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5分間オフィスで健美操

 
オフィスでパソコンなど同じポーズでずっと作業をしていると、目の疲れ、肩こり、腰にくるというのがあります。
簡単にできる、肩などのゆがみをなおす運動、呼吸法をご紹介します。
 
椅子(いす)に座ったまま、足をすこし広げて、つま先を正面にして、手をひざの上に置きます。
まずは呼吸を整えていきましょう。
 
息を吐きます。
鼻から息を吸います。その吸う息だけで背中がすっと伸びていくのを感じましょう。
 
呼吸を整えて、それから手を横においてみてください。
まず手を握って両肩を上に引き上げます。
 
この時に首がふらふらしないように気を付けて3つ数えてください。
そのあとは腕の力を抜いてリラックスしましょう。3、2、1
肩の力、抜く力を利用していきましょう。
肩甲骨(けんこうこつ)が引きあがり脇をしめます。3、2、1
 
次は指先を「中府(ちゅうふ)」におきます。
中府というのは東洋医学で肺のツボなんですね。
そこを開くようにして肩甲骨を動かしていきます。
 
息を吐きながら、肘を合わせて、背中を丸くしていきます。
この時に腰の下のところを後ろに押していくよう背中、腹筋を使います。
 
息を深く吸って両肘(ひじ)を後ろに。
息を吐きながら両肘(ひじ)を前に、肩甲骨を押していくようにしましょう。
あと2回(合計3回)繰り返します。
 
手を膝に戻してから、テーブルに手をおいてください。
背中を伸ばして、胸を前のほうに押していくようにして手のひらに力を入れていきます。
腰の疲れをとりながら背中が丸くなっているのを矯正していきます。
 
手を伸ばしていくようにしながら背中を丸くしていきます。
 
ここでポイントです。
手のひらをしっかりおく。
手のひらで押し背中を伸ばす。
息を吸う。
息を吐きながら手のひらで押していく。
背中を丸くしていく。
ゆっくり体を真ん中に戻しましょう。
 
両手を広げて親指をたてます。
親指を後ろに引きながら、息を深く吸って
中府を引っぱっていくようにして背中全体を伸ばしましょう。
3つ数えます。3、2、1
 
首の運動です。
手を横におきながら椅子の下をもってあげて背中を伸ばしましょう。
首を右のほうに倒して、深く息を吸って、息を吐きます。
首をゆっくりと下へ向けていきます。
ここで椅子を手でしっかりと押さえることで引っぱる負荷がかかります。
体は真ん中、顔をおこして反対側の左で同様に行います。
息は止めないように長く吐きます。
ゆっくり真ん中に戻します。
 
手を膝に置いて深呼吸です。ゆっくり息を吐いてください。
手を伸ばしながら深呼吸を行いましょう。
手をすーっと上にあげてください。
手のひらを下向きにして、太もものほうに降ろしながら息を吐きます。
 
手のひらを太ももの上においたまま背筋を伸ばし
鼻から息を吸って、ゆっくりと細く長く息を吐きます。
 
短い時間でできる背中の運動、肩の運動。
自分の体をケアするためにひと休みしながらリフレッシュしてください。